혈당 쑥 올리는 냉장고 속 첨가당 식품 4가지, FDA 기준으로 가려내는 법

케첩, 파스타 소스, 그래놀라바, 과일 요거트, 말린 과일. 대부분 가정 냉장고나 찬장에 하나쯤 있는 이 식품들에는 혈당을 빠르게 끌어올리는 첨가당이 숨어 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 1회 제공량당 첨가당이 하루 섭취 기준량(50g)의 5% 이하인 제품을 권장하고, 20% 이상이면 첨가당이 높은 식품으로 분류한다. 건강식으로 여겨지는 품목일수록 이 기준을 넘기기 쉬운데, 정작 성분표를 확인하는 사람은 많지 않다. “혈당 쑥 올린다”는 표현이 과장처럼 들릴 수 있지만, 집집마다 냉장고에 꼭 있는 이 식품들의 성분표를 실제로 뜯어보면 근거 없는 말이 아니다.

한눈에 보기

FDA 기준: 1회 제공량당 첨가당이 하루 기준치(50g)의 5% 이하면 저첨가당, 20% 이상이면 고첨가당
소스류(케첩·파스타소스·바비큐소스·샐러드드레싱): 1회 권장량을 넘겨 먹기 쉬워 당류 누적 위험이 큼
그래놀라바: 1회 제공량당 첨가당 4g 미만, 식이섬유는 개당 2~3g 이상인 제품 권장
과일 첨가 요거트: 무가당 플레인 기준 30mL당 첨가당 2.5g 이하 권장, 아침 공복 섭취 시 혈당 급등 주의
말린 과일: 건조 과정에서 당분이 농축되므로 1회 30g 내외(건포도 1큰술, 말린 무화과 2개 수준)로 제한

‘건강식’으로 오인되는 식품이 왜 문제인가

첨가당 문제 식품의 공통점은 당류를 걱정할 필요가 없어 보인다는 인상이다. 케첩이나 드레싱은 조미료로, 그래놀라바는 대체 간식으로, 말린 과일과 과일 요거트는 아예 ‘건강식’으로 분류되는 경우가 많다. 그래서 성분표의 첨가당 항목을 확인하지 않고 습관적으로 섭취량을 늘리게 된다.

미국 건강 매체 에브리데이 헬스(Everyday Health)는 일부 그래놀라바를 두고 “사실상 고급 사탕이나 다름없다”고 지적했다. 간식 한 번 정도는 괜찮지만, 매일 아침 식사 대용으로 먹기에는 적합하지 않다는 뜻이다. 이런 오인은 최근 몇 년간 이어진 ‘무설탕·저당’ 소비 트렌드와도 맞물린다. 제로 슈거 음료나 저당 과자류는 소비자들이 첨가당을 의식하며 고르는 반면, 소스·그래놀라바·말린 과일처럼 ‘당류 코너’가 아닌 진열대에 놓인 식품은 상대적으로 감시망을 벗어나 있다. 바쁜 아침일수록 이런 식품에 무심코 의존하기 쉬운데, 아침 공복 상태와 혈당 관리 습관의 상관관계는 \”1분 더 자려고 혈당 포기\”…2030 절반 ‘빈속’, 건강 관리 첫 단추 놓쳤다에서도 다룬 적이 있다.

품목별 첨가당 기준치, 한 표로 비교하면

“혈당 쑥 올린다” 집집마다 냉장고에 꼭 있는 음식, 뭐지? 관련 이미지

품목별 첨가당 기준치 비교표는 소스·그래놀라바·요거트·말린 과일 각각에 적용되는 첨가당 상한선과 대체 섭취 요령을 한자리에 모은 자료다. 리서치 자료에 흩어져 있던 품목별 권장 수치를 한곳에 모으면 아래와 같다. 각 수치는 출처가 제시한 기준을 그대로 정리한 것으로, 실제 구매 시 성분표와 비교하는 용도로 쓸 수 있다.

품목	첨가당 기준	대체 섭취 요령
케첩·파스타소스·바비큐소스·드레싱	FDA 1회 제공량 기준 하루치(50g)의 20% 이상이면 고첨가당	토마토소스는 다진 토마토로, 드레싱은 올리브오일+식초로 대체
그래놀라바	1회 제공량당 첨가당 4g 미만, 식이섬유 개당 2~3g 이상	원재료 앞쪽에 설탕·고과당 옥수수시럽·꿀·메이플시럽이 없는 제품 선택
과일 첨가 요거트	30mL당 첨가당 2.5g 이하(무가당 플레인 기준)	무가당 플레인 요거트 + 생과일·견과류·계피 토핑
말린 과일	1회 30g 내외(건포도 1큰술, 말린 무화과 2개, 말린 바나나칩 한 줌)	혈당 조절 중이라면 사과·블루베리 등 생과일로 대체

표에서 보듯 기준을 표현하는 방식이 품목마다 다르다. 소스류는 하루 기준치 대비 ‘비율(%)’로, 그래놀라바와 요거트는 ‘그램(g)’으로, 말린 과일은 ‘1회 섭취량 자체’로 관리하는 편이 실용적이다. 표를 비교해 보면 그래놀라바 기준(4g)은 요거트 기준(2.5g)보다 약 1.6배 높아, 같은 ‘건강 간식’이라도 품목별 허용치 차이가 작지 않다는 점이 드러난다. 분석해보면 그램 단위로 표기된 그래놀라바·요거트 기준은 성분표의 당류 항목과 바로 대조할 수 있는 반면, 소스류의 비율(%) 기준은 하루 섭취량(50g)을 먼저 계산해야 해 구매 현장에서는 상대적으로 번거롭다.

라벨에서 5%와 20%를 직접 계산하는 법

FDA 기준의 ‘5% 이하·20% 이상’은 하루 첨가당 섭취 기준량 50g을 기준으로 한 비율이다. 예를 들어 어떤 파스타소스 1회 제공량(약 125mL)의 영양성분표에 첨가당 8g이 적혀 있다면, 8g ÷ 50g = 16%로 계산된다. 이는 20% 문턱에 못 미치지만 5%(2.5g) 기준은 이미 크게 넘어선 수치로, ‘주의가 필요한 구간’에 해당한다.

계산이 번거롭다면 그램 수 자체를 기준으로 삼는 방법도 있다. 1회 제공량당 첨가당이 2.5g 이하면 저당, 10g 이상이면 고당으로 보는 방식인데, FDA의 5%·20% 비율과 거의 일치한다. 성분표에 ‘% 영양성분기준치’가 따로 표기돼 있지 않은 제품이라면 이 그램 환산법이 더 빠르다.

국내 제품 라벨에도 그대로 적용할 수 있을까

여기서 짚어야 할 지점이 있다. FDA는 2020년부터 영양성분표에 ‘첨가당(Added Sugars)’ 항목을 총당류와 별도로 표기하도록 의무화했지만, 한국의 식품 표시 기준은 ‘당류(총당류)’를 표기 항목으로 두면서도 첨가당을 별도 줄로 구분해 표시하는 방식은 미국만큼 보편화돼 있지 않다. 즉 국내에서 유통되는 케첩이나 그래놀라바의 성분표만으로는 이번 리서치의 5%·20% 기준을 그대로 대입하기 어려운 경우가 있다.

이 부분은 이번 자료로 확인되지 않았다. 국내 개별 제품의 첨가당 함량이 정확히 몇 그램인지, 국내 표시 기준이 최근 어떻게 바뀌었는지는 제조사별 영양성분표를 직접 확인해야 한다. 다만 총당류 수치는 국내 라벨에서도 확인 가능하므로, 총당류를 기준으로 위 표의 그램 수치(2.5g·4g·8g 등)와 대략 비교해보는 것은 가능하다.

무엇을 바꾸면 되나

무엇을 바꾸면 되나 항목은 집집마다 냉장고에 흔히 있는 소스·그래놀라바·말린 과일·요거트가 혈당을 쑥 올리지 않도록 실천할 수 있는 대체 방법을 정리한 것이다. 앞서 표에서 정리한 기준치를 실제 장바구니와 조리법에 그대로 적용하면 다음과 같다.

소스류: FDA 기준 하루 첨가당(50g)의 20% 이상이면 고첨가당이므로, 토마토소스 대신 다진 토마토, 드레싱 대신 올리브오일과 식초 사용
그래놀라바: 1회 제공량당 첨가당 4g 미만·식이섬유 2~3g 이상 제품을 고르고, 원재료명 앞쪽에 설탕류가 없고 압착 귀리 비중이 높은 제품 선택 (간식 고르는 요령은 간식 완전 정복 — 건강한 간식 선택법부터 집에서 만드는 레시피 15가지에서 더 자세히 다뤘다)
말린 과일: 1회 30g 내외(건포도 1큰술, 말린 무화과 2개 수준)로 제한하고, 신맛이 강한 크랜베리류보다 무첨가 제품 우선, 혈당 조절 중이면 생과일로 대체
요거트: 30mL당 첨가당 2.5g 이하인 무가당 플레인 요거트에 생과일·견과류·계피를 직접 더해 당류와 식이섬유 균형 맞추기

계피를 소량 곁들이는 방법은 미국 공인 영양사 줄리 업튼이 제안한 팁으로, 계피가 혈당과 혈압을 안정적으로 유지하고 체내 염증을 완화한다는 중국·미국 연구 결과가 있다. 다만 이는 요거트 자체의 첨가당 문제를 해결하는 방법이 아니라 보완하는 방법이라는 점은 구분할 필요가 있다. 비교해 보면 그래놀라바·말린 과일처럼 그램 단위 기준이 있는 품목은 계량스푼이나 저울로 바로 확인할 수 있어, 비율(%)로 따져야 하는 소스류보다 실천 난이도가 낮은 편이다.

자주 묻는 질문

케첩이나 파스타소스는 매번 확인해야 하나요? 소스류는 1회 제공량당 첨가당이 FDA 기준 하루 섭취량(50g)의 20% 이상이면 고첨가당 식품으로 분류됩니다. 소스는 권장량보다 많이 뿌려 먹기 쉬운 특성 때문에 실제 섭취하는 당류는 표기량보다 늘어날 수 있어 확인이 필요합니다.

그래놀라바는 아침 식사 대용으로 먹어도 되나요? 그래놀라바는 간식으로는 괜찮지만 매일 아침 식사 대용으로는 적합하지 않다는 것이 에브리데이 헬스의 지적입니다. 1회 제공량당 첨가당 4g 미만, 식이섬유 2~3g 이상인 제품을 고르는 것이 기준입니다.

말린 과일은 아예 먹으면 안 되나요? 말린 과일을 완전히 피할 필요는 없지만 1회 섭취량을 30g 내외로 제한하는 것이 권장됩니다. 건조 과정에서 당분이 농축되고 여기에 설탕 코팅까지 더해지면 첨가당 함량이 더 늘어나기 때문에, 혈당 조절 중이라면 생과일을 우선 선택하는 것이 좋습니다.

무가당 요거트는 혈당에 안전한가요? 무가당 플레인 요거트는 30mL당 첨가당이 2.5g을 넘지 않는 제품 기준으로 상대적으로 안전한 선택지입니다. 다만 과일이 첨가되거나 맛과 향이 가미된 요거트는 첨가당 함량이 높아 아침 공복에 먹으면 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.

한국 제품도 같은 기준(5%·20%)으로 판단할 수 있나요? 한국 영양성분표는 총당류를 표기 항목으로 두고 있지만 첨가당을 별도로 구분 표시하는 방식은 미국만큼 보편화되지 않아, FDA 기준을 그대로 적용하기 어려운 경우가 있습니다. 이 부분의 정확한 국내 제품별 수치는 이번 자료로 확인되지 않았으며, 개별 성분표 확인이 필요합니다.

다음에 확인할 것

다음에 확인할 것은 이번 리서치로 확인되지 않은 부분과, 혈당을 쑥 올리는 식품인지 냉장고 속 제품 라벨로 직접 판별할 때 참고할 체크리스트다. 혈당 관리 중이라면 소스류·그래놀라바·요거트·말린 과일부터 아래 기준으로 점검해볼 수 있다.

소스류: 1회 제공량 첨가당이 하루 기준치(50g)의 20% 이상인지 성분표에서 확인
그래놀라바: 첨가당이 4g 미만이고 식이섬유가 2~3g 이상인지 확인
요거트: 30mL당 첨가당이 2.5g 이하인 무가당 플레인 제품인지 확인
말린 과일: 1회 섭취량이 30g을 넘지 않는지, 생과일로 대체할 수 있는지 확인(관련: 과일주스 하루 2잔이면 고혈압 위험 52%↑, 생과일은 정반대)

국내 제품이라면 첨가당이 별도 표기되지 않은 경우가 많으므로 총당류 수치를 위 그램 기준과 대략 비교해보는 방식이 현실적이다. 정확한 국내 표시 기준 변화나 브랜드별 첨가당 수치는 아직 확인되지 않은 부분으로, 개별 제품 구매 시 직접 라벨을 대조하는 습관이 가장 확실한 대응이다. 분석해보면 이런 습관 하나가 하루 기준치 50g을 넘기지 않도록 관리하는 가장 현실적인 방법인 셈이다.