앱에 먹은 음식을 적고 6개월 동안 매달 체중을 입력한 성인 5132명이 이 기간 평균 9.3kg, 시작 체중의 9.5%를 줄였다고 헬스조선이 보도했다. 헬스조선은 학술지 ‘의학인터넷연구저널(Journal of Medical Internet Research)’ 연구를 인용했다.
같은 기사는 음식을 기록한 날이 많을수록 체중 감소폭도 단계적으로 커졌다고 전했다. (해석) 다만 이는 기록 빈도와 감량이 함께 움직였다는 보고다. 이 수치만으로 최소 기록 일수나 최적 일수를 정할 수는 없다.
아래에서는 빈도별 수치와 그 수치가 나온 조건을 정리한다. 이어 기록을 시작할 때 고를 수 있는 선택지를 덧붙인다.
기록 일수에 따라 감량률은 어떻게 달랐나
헬스조선 보도에 따르면 기록하는 날이 많은 그룹일수록 평균 감량률이 높았다. 일주일에 이틀 미만 기록한 사람은 평균 6.84%를 줄였고, 사흘은 7.35%, 나흘은 7.77%, 닷새는 7.95%였다.
| 기록 빈도(기사 표현) | 평균 감량률 | 5% 이상 감량한 비율 |
|---|---|---|
| 주 이틀 미만 | 6.84% | 52% |
| 주 2~3일 | 7.35% | 56.5% |
| 주 사흘 | 7.35% | 확인 안 됨 |
| 주 나흘 | 7.77% | 확인 안 됨 |
| 주 닷새 | 7.95% | 확인 안 됨 |
| 매일 | 확인 안 됨 | 80% |
| 90일 넘게 연속(2021명) | 약 11.55% | 81.2% |
표의 수치는 모두 헬스조선 보도 기준이다. ‘확인 안 됨’은 해당 그룹의 값을 확인하지 못했다는 뜻이다.
‘사흘’과 ‘주 2~3일’은 기사에 따로 나온 범주로, 둘 다 7.35%다. 두 범주가 어떻게 나뉘는지는 확인되지 않았다. (해석) ‘매일’은 주당 빈도, ‘90일 넘게 연속’은 연속 기록 기간이라는 다른 기준이어서, 표의 행을 서로 겹치지 않는 집단으로 볼 수는 없다.
체중을 5% 이상 줄인 사람의 비율은 일주일에 이틀 미만 기록한 그룹에서 52%, 매일 기록한 그룹에서 80%였다. 90일 넘게 연속으로 기록한 2021명은 체중의 약 11.55%를 줄였고, 이 가운데 81.2%가 5% 이상 감량했다고 헬스조선은 전했다.
나이·성별·체질량지수(BMI)를 고려한 분석에서도 결과는 같은 방향이었다. 일주일에 기록하는 날이 하루 늘 때마다 체중을 5% 이상 감량할 가능성이 35% 올랐다고 헬스조선은 전한다. 이 35%는 감량 폭이 35% 커진다는 뜻이 아니다. ‘5% 이상 감량’에 이를 가능성에 관한 수치다.
(해석) 평균 감량률과 5% 이상 감량한 비율 모두 기록 빈도에 따라 차이가 보고됐다. 두 지표는 비교한 그룹이 서로 달라, 어느 쪽 차이가 더 크다고 견줄 수는 없다.
이 숫자들은 어떤 사람에게서 나왔나
기사가 밝힌 분석 대상의 조건은 다음과 같다. (해석) 같은 결과를 기대하기 전에 내 상황이 이 조건과 얼마나 비슷한지부터 보는 편이 낫다.
- 체중 감량을 목표로 앱에 음식 기록을 남긴 성인
- 최소 21일 이상 음식을 기록한 사람
- 6개월 동안 매달 체중을 입력한 사람
- 평균 나이 42.1세, 시작 체중 평균 91.8kg
이 조건을 개인에게 옮길 때 걸리는 점은 다음과 같다.
- (해석) 21일은 분석 대상에 포함되는 조건으로 제시됐다. ‘21일만 적으면 된다’는 권고와는 성격이 다르다.
- 분석 기간 중 기록을 그만둔 사람이 결과에 어떻게 반영됐는지는 확인되지 않았다. (해석) 6개월간 매달 체중을 입력한 사람이 대상이었던 만큼, 꾸준히 이어 간 사람 중심의 결과일 수 있다.
- (해석) 시작 체중이 평균 91.8kg인 집단의 감량률이 시작 체중이 크게 다른 사람에게도 비슷하게 나올지는 이 기사로 알 수 없다.
기록이 살을 빼 준 것이라고 말할 수 있나
헬스조선 기사는 기록 여부뿐 아니라 얼마나 자주 기록했는지도 체중 감량과 ‘연결됐다’고 썼고, 자주 기록하는 습관이 체중 관리에 ‘도움될 가능성이 큰’ 것이라고 정리했다. 같은 기사 첫머리에는 ‘먹은 음식 적는 것만으로 체중 감량 효과’라는 단정적인 표현도 있다.
(해석) 연구 수치에서 읽을 수 있는 것은 기록 빈도와 감량 폭이 함께 움직였다는 데까지다. 감량이 잘되던 사람이 기록도 더 자주 했을 가능성 같은 다른 설명은 이 기사만으로 걸러 낼 수 없다.
기사에는 다른 근거도 함께 실렸다. 학술지 ‘비만 리뷰(Obesity Reviews)’에 실린 연구는 과체중·비만 성인 대상 무작위대조시험 12건을 종합했다. 그 결과 식사와 신체활동을 스스로 기록한 집단이 대조군보다 평균 2.87kg을 더 감량했으며 하루 섭취 열량도 평균 약 182kcal 더 줄었다고 헬스조선은 전했다.
이 종합 연구에서 참가자가 기록한 것은 식사와 신체활동 두 가지다. (해석) 따라서 이 값을 음식 기록 하나만의 효과로 떼어 읽으면 근거의 범위를 넘는다.
기록은 식사 조절에 어떻게 도움을 줄 수 있나
헬스조선은 기록이 다이어트에 도움이 되는 이유로 ‘눈으로 확인’을 들었다. 기록하면 자신이 언제 무엇을 얼마나 먹었는지 눈으로 확인할 수 있다는 것이다. 또 평소 의식하지 못했던 간식·야식·한 끼 식사량을 확인하면서 먹는 양이나 메뉴를 조절하는 데 도움을 받을 수 있다는 설명이다.
(해석) 이 설명에서 기록은 끼니를 거르는 방법이 아니다. 먹은 것을 확인해 이후의 선택을 점검하고 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 방법이다. 앞서 본 하루 섭취 열량 감소는 식사와 신체활동을 함께 기록한 집단의 결과여서, 음식 기록만으로 이 설명이 입증됐다고 보기는 어렵다.
굶는 방식의 부담에 대해서는 2024년 11월 코메디닷컴 기사가 설명했다. 음식 섭취를 제한하는 기간이 길어질수록 지방뿐 아니라 근육까지 손실돼 기초대사량을 낮추는 결과로 이어진다는 내용이다.
기록에 하루 몇 분이 드나
학술지 ‘비만(Obesity)’에 실린 연구도 기사에 소개됐다. 온라인 체중 감량 프로그램에 참여한 성인 142명이 식사 기록에 첫 달 하루 평균 23.2분을 썼고, 6개월째에는 평균 14.6분으로 줄었다고 헬스조선은 전했다. 기사는 식단 일지를 쓸수록 익숙해져 시간 부담이 줄어든다고 설명했다.
이 수치를 내 계획에 적용할 때 볼 조건은 다음과 같다.
- 대상은 온라인 프로그램 참가자 142명으로, 앱 기록 5132명 분석과는 다른 연구다.
- 어떤 도구로 얼마나 자세히 적었는지는 확인되지 않았다.
- (해석) 첫 달 기록 시간이 6개월째보다 길었으므로, 시작할 때 기록할 시간대를 미리 정해 두는 편이 현실적이다.
오늘 기록을 시작한다면 무엇부터 정하나
아래 순서는 연구가 검증한 권고가 아니다. 기사에 나온 연구 조건과 설명을 참고해 고를 수 있는 선택지이며, 판단이 들어간 부분에는 ‘해석’이라고 표시했다.
- 도구를 하나로 정한다. 5132명 분석의 참가자는 앱에 기록했다. 도구별 효과를 비교한 수치는 확인되지 않았으므로, 매일 열기 쉬운 것을 고르는 편이 낫다(해석).
- 기록 일수는 스스로 정한다. 헬스조선에 따르면 일주일에 2~3일 기록한 사람도 평균 7.35%를 줄였고 56.5%가 시작 체중의 5% 이상을 감량했다. 이는 그 빈도로 기록한 집단의 관찰 결과일 뿐, 권장 시작 빈도로 검증된 값은 아니다(해석). 부담이 적은 일수로 시작해 늘려 가는 방식도 선택지 중 하나다(해석).
- 적을 항목을 정한다. 언제, 무엇을, 얼마나 먹었는지가 기본이다. 기사가 특히 짚은 것은 평소 의식하지 못하는 간식, 야식, 한 끼 식사량이다.
- 체중 기록 간격도 정해 둔다. 분석 대상은 6개월 동안 매달 체중을 입력한 사람들이었다. 더 자주 재면 결과가 달라지는지는 기사로 알 수 없다.
- 점검 시점을 정해 둔다. 기사 속 5132명 수치는 6개월 동안의 결과다. 이는 분석 기간이지 권장 평가 주기가 아니므로, 기사 수치와 견줄 때는 기간이 다를 수 있다는 점을 감안한다(해석).
- 감량 속도의 기준은 따로 확인한다. 2024년 11월 코메디닷컴 기사는 6개월 동안 체중의 10% 정도를 목표로, 한 달에 2~3kg 정도씩 감량하는 것을 권했다. 체중 비율 목표와 월별 감량량은 시작 체중에 따라 서로 맞지 않을 수 있어, 모두에게 같은 계획으로 읽지 않는다(해석).
한 달이 지났을 때는 다음을 점검해 볼 만하다.
- 지난달 일주일에 며칠을 기록했나
- 기록에서 반복해 보이는 간식·야식이 있었나
- 매달 적은 체중이 어떻게 움직였나
- 기록에 드는 시간이 처음보다 줄었나
먹는 순서 바꾸기와는 근거가 어떻게 다른가
또 다른 ‘굶지 않는’ 방법으로 소개돼 온 것이 먹는 순서 바꾸기다. 2016년 11월 헬스조선 기사는 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹는 방법을 소개했다. 이 기사는 일본에서 두 달간 실천해 체중 9.1kg이 빠진 사례를 들었다.
| 비교 항목 | 음식 기록 | 먹는 순서 바꾸기 |
|---|---|---|
| 기사가 든 감량 수치 | 앱 기록 성인 5132명, 6개월 평균 9.3kg | 일본 사례, 두 달간 9.1kg |
| 핵심 실천 | 먹은 것을 자주 기록 | 식이섬유→단백질→탄수화물 순서 지키기 |
| 기사가 단 단서 | ‘연결됐다’, ‘도움될 가능성이 큰’ | 볶음밥·비빔밥 같은 섞인 음식은 피하는 것이 원칙, 폭식하면 소용없음 |
(해석) 음식 기록 쪽은 수천 명의 평균과 무작위대조시험 종합이고, 먹는 순서 쪽은 일본 사례 보고다. 이 사례의 참여 인원과 조사 방식은 확인되지 않았다. 먹는 순서가 효과 없다는 뜻이 아니라 근거의 형태가 다르다는 뜻이며, 두 방법을 함께 썼을 때의 결과를 보여 주는 수치는 확인되지 않았다.
이번 헬스조선 기사로 답할 수 없는 것들
이번 헬스조선 기사만으로는 다음 질문에 답할 수 없다.
- 꼭 필요한 최소 기록 일수나 가장 효과적인 기록 일수
- 5132명 분석이 언제 발표됐고, 누가 수행했으며, 어떤 앱이었는지
- 분석 기간 중 기록을 그만둔 사람이 결과에 어떻게 반영됐는지
- 매일 기록한 사람의 평균 감량률
- 6개월 이후에도 줄인 체중이 유지됐는지
- 질환이 있거나 약을 먹는 사람에게도 비슷한 결과가 나오는지
질환이 있거나 약을 먹고 있다면 감량 목표와 식사 조절 폭을 의료진과 먼저 상의하는 편이 안전하다.
